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[헬스경향 월별 추천운동] 한쪽 팔·어깨만 강화할 수 있다고? 그건 오해!
| ③스쿼시
따뜻한 봄을 맞아 운동을 시작하고는 싶지만 막상 어떤 운동이 좋을지 막막한 경우가 많습니다. 헬스경향은 대한스포츠과학·운동의학회와 함께 이러한 독자들을 위해 매달 추천운동을 선정, 효과적인 운동법과 주의사항에 대해 알려드리고자 합니다. 3월의 운동은 ‘스쿼시’입니다. <편집자 주> 스쿼시는 전신을 사용하는 전신심폐운동으로 기본자세와 스윙방법만 배우면 누구나 쉽게 즐길 수 있다(사진=클립아트코리아).
스쿼시(squash)는 ‘구석에 밀어 넣다’ ‘공을 일그러뜨리다’는 뜻을 가진 실내스포츠다. 스쿼시는 19세기 중반 영국 해로우학교 학생들이 마을 돌담 등에 공을 치며 즐기는 것에서 처음 시작해 현재는 전 세계적으로 성행하고 있다.
■혼자 실내에서 즐길 수 있는 전신운동
스쿼시는 분당 15kcal를 소모하는 고강도 유산소운동이지만 기본자세와 스윙방법만 배우면 누구나 쉽게 즐길 수 있다. ▲혈당강화 ▲체중감소 ▲심혈관계질환 예방 ▲근력 및 근육량 증가 등 여러 운동효과도 기대할 수 있다. 또 체력 외에도 빠른 두뇌회전, 기술 및 전략 등이 필요해 순간판단력을 기르는 데 효과적이다.
뭐니뭐니해도 스쿼시의 가장 큰 장점은 계절에 상관없이 실내에서 할 수 있다는 것. 또 벽만 있다면 혼자서도 즐길 수 있다.
하지만 스쿼시에 대해 오해하고 있는 사람들도 많다. 한쪽 팔·어깨만 주로 사용해 반대편은 운동효과가 적다고 생각하는 것. 충남대병원 재활의학과 황창호 교수는 “스쿼시는 오해와 달리 전신을 사용하는 전신심폐운동”이라며 “만일 불균형이 걱정된다면 탄력밴드를 이용해 양팔운동을 추가로 할 수 있다”고 조언했다.
스쿼시를 처음 배울 때 꼭 기억해야 할 자세는 ‘런지’ 자세다. 특히 스쿼시는 아래에서 위로 공을 올려치는 경우가 많고 이 힘을 이용해서 라켓을 휘둘러야 공을 정확하고 힘 있게 칠 수 있다. 따라서 런지 자세를 기본으로 한 단단한 하체는 스쿼시를 보다 재밌게 즐길 수 있는 원천이 된다.
또 초보자는 공에 힘을 전달하는 방법, 공과의 거리조절, 속도조절 등이 익숙하지 않을 수 있다. 특히 스쿼시를 처음 즐길 때 가장 당황하는 것 중 하나가 공이 생각보다 많이 튀지 않는다는 것이다. 따라서 스쿼시가 처음이라면 탄력이 좋고 속도가 빠른 초보자용 ‘블루 도트 스쿼시 공’을 사용하는 것이 좋다.
스쿼시는 어깨와 팔꿈치관절, 발목부상에 유의해야 하며 운동 전후로 스트레칭을 하는 것이 좋다(사진=클립아트코리아).
■어깨·팔꿈치관절, 발목부상 주의해야
스쿼시를 제대로 알고 하는 것만큼이나 운동 시 부상도 조심해야 한다.
스쿼시처럼 어깨회전, 팔꿈치 사용이 잦은 운동은 어깨와 팔꿈치관절 부상이 종종 발생한다. 또 앞뒤, 좌우로 빠르게 움직여 발목에도 무리가 갈 수 있다. 구체적으로 ▲점액낭염(bursitis) ▲근 긴장(strain) ▲인대염좌(sprain) ▲건초염(tendinitis) 등이 발생할 수 있으며 방치 시 후유증이 남을 수 있다. 아울러 수술이 필요한 어깨관절순, 회전근개파열과 골퍼엘보, 테니스엘보 등의 질환이 발생할 수 있다.
따라서 운동 전 스트레칭은 필수다. 운동을 시작하기 전에는 최소 5~10분 이상 살짝 땀이 날 만큼 워밍업을 해 심부체온을 올리고 부상을 방지해야 한다.
부상이 흔한 어깨 및 팔꿈치관절의 스트레칭도 필요하지만 손목과 하지를 포함한 전신스트레칭도 필요하다. 또 운동이 끝난 후에는 5~10분 정도 정리운동을 통해 흥분을 가라앉히는 것이 좋다.
황창호 교수는 “운동 중 갑작스러운 통증이 발생한다면 즉시 운동을 중단하고 냉찜질을 하는 것이 좋다”며 “찜질은 첫 6시간은 30분 간격으로 20분씩, 그 이후 24시간까지는 2시간마다 30분씩 하고 냉각스프레이가 있다면 주기적으로 뿌려주는 것도 좋은 방법”이라고 조언했다.
출처 : 헬스경향(http://www.k-health.com)
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