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[헬스경향 월별 추천운동] 줄 하나면 만사 OK…가볍게 즐기는 전신운동
| 신체능력에 따라 조절하며 즐기기 좋아
| 바른 자세로 뛰고 키에 맞도록 줄 조절
따뜻한 봄을 맞아 운동을 시작하고는 싶지만 막상 어떤 운동이 좋을지 막막한 경우가 많습니다. 헬스경향은 대한스포츠과학·운동의학회와 함께 이러한 독자들을 위해 매달 추천운동을 선정, 효과적인 운동법과 주의사항에 대해 알려드리고자 합니다. 4월의 운동은 ‘줄넘기’입니다. <편집자 주>  줄넘기를 할 때는 바른 자세로 정확히 뛰는 것이 중요하며 특히 바닥이 딱딱한 곳을 피하고
키에 맞게 줄 길이를 조절해야 한다(사진=클립아트코리아).
줄넘기는 줄만 있으면 언제 어디에서나 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소운동이다. 특히 뛰는 방법이나 횟수, 운동속도 등을 자신의 체력에 맞게 조절해 즐길 수 있다.
■가볍게 즐길 수 있지만 운동효과 커
줄넘기는 전신운동으로 ▲근력·근지구력 향상 ▲운동능력 향상 ▲골밀도 향상 ▲심폐기관 강화 ▲신체균형감각 및 협응력 강화 ▲성장판 자극 효과 등을 기대할 수 있다.
줄넘기의 바람직한 운동빈도는 일주일에 3회 이상 한 회당 30~60분 정도가 적당하며 약간 숨이 찰 정도까지 하는 것이 좋다. 만일 체중감량을 목적으로 줄넘기를 한다면 약간 숨이 가쁘면서 노래 부르기 힘들지만 대화가 가능하고 이마에 땀이 맺히는 수준으로 1시간 정도 운동을 지속하면 된다.
전 삼육서울병원 재활의학과 김리나 과장은 “줄넘기는 비교적 부상위험이 낮은 운동이지만 반복된 점프와 착지 동작으로 인해 무릎·발목염좌, 앞정강이 통증, 종아리근육염좌, 족저근막염 등이 생길 수 있다”며 “따라서 바른 자세로 정확히 뛰는 것이 중요하며 키에 맞게 줄 길이도 조절해야 한다”고 강조했다.
또 착지할 때 무릎이나 발목에 부상을 입을 수 있어 너무 높이 뛰지 않는 것이 좋고 과체중이거나 퇴행성관절염환자, 골다공증이 있어 줄넘기 운동 자체가 적합하지 않은 경우라면 줄넘기보다는 다른 운동을 선택하는 것이 바람직하다.
■본인 몸 상태에 맞게 운동량 조절해야
줄넘기를 할 때는 처음부터 횟수에 대한 욕심을 부리지 말고 단계적으로 해야 하며 적절한 휴식을 병행하는 것이 좋다. 가장 중요한 것은 고난이도의 기술을 억지로 따라하기보다 자신의 체력에 맞는 동작으로 줄넘기를 하는 것이다. 특히 관절이나 허리가 약한 사람은 줄넘기를 가급적 삼가는 것이 좋다.
또 단단한 시멘트바닥보다는 우레탄 같은 충격을 분산시킬 수 있는 바닥 위에서 하는 것이 좋다. 아울러 미끄러지기 쉽거나 울퉁불퉁한 바닥은 줄이 걸려 넘어질 수 있어 주의해야 한다. 이밖에도 통풍이 잘 되는 옷을 입고 신발 바닥이 너무 얇거나 단단하지 않으며 뛸 때 발이 아프지 않은 운동화를 착용한다.
만일 운동 중에 부상이 발생했다면 PRICE(Protect, Rest, Ice, Compression, Elevation) 응급처치법*을 바탕으로 응급처치를 해야 한다. 특히 관절의 통증과 부종이 심하고 동작의 제한이 생기면 병원을 방문해 손상부위를 확인하고 치료받는 것이 좋다.
*PRICE 응급처치법
▲Protection=손상부위 보호 ▲Rest=손상부위 사용 최소화로 재손상 위험방지 ▲Ice=냉찜질로 손상부위 대사활동 감소 ▲Compression=손상부위 출혈 및 부종 줄이기 ▲Elevation=손상부위를 심장보다 높게 해 부종 최소화
김리나 과장은 “발목·무릎 등의 염좌를 피하려면 전신에 걸친 관절스트레칭, 특히 햄스트링 근육과 종아리 근육을 잘 풀어주는 것이 중요하다”며 “이밖에도 발목과 무릎 관절범위의 운동을 해주는 것이 좋다”고 조언했다.
TIP. 올바른 줄넘기 자세
1. 어깨를 내린 자세로 허리는 펴고 눈은 앞을 바라본다.
2. 허리보다 약간 낮게 줄을 돌리고 익숙해지면 허벅지 옆쪽에서 줄을 돌린다.
3. 복부에 힘을 준 상태에서 팔꿈치나 어깨를 사용하지 않고 가볍게 손목으로 돌린다.
4. 무릎을 약간 구부린 상태에서 점프를 하고 착지할 때도 무릎을 구부린 채로 착지한다. 점프할 때는 1~2cm 정도로 낮게 뛴다.
5. 착지할 때는 뒤꿈치는 조금 든 상태로 가볍게 착지한다.
출처 : 헬스경향(http://www.k-health.com) |
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