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[헬스경향 월별 추천운동] 유산소·무산소운동을 동시에…집중력도 ‘쑥↑’ 

|  ②풋살

새해를 맞아 건강을 위해 운동을 시작하고는 싶지만 막상 어떤 종목이 좋을지 막막한 경우가 많습니다. 헬스경향은 대한스포츠과학·운동의학회와 함께 이러한 독자들을 위해 매달 추천운동을 선정, 효과적 운동법과 주의사항에 대해 알려드리고자 합니다. 2월의 운동은 ‘풋살’입니다. <편집자 주> 

 

 

풋살은 경기속도가 빠르고 방향전환이 잦은 만큼 발목, 무릎부상 등에 주의해야 한다.

■방향전환 잦아 관절부상 유의해야

풋살은 전·후반 각각 20분씩 진행되며 공수전환이 굉장히 빠른 운동이다. 또 자신의 최대심박수 80% 이상에서 진행되는 고강도운동이자 유산소와 무산소를 오고 가는 운동이다.

따라서 ▲심폐지구력 ▲폐활량 ▲근력 ▲근지구력 ▲체지방감소 등의 효과를 기대할 수 있다. 신체기능 외에도 집중력, 인지조절능력 향상에도 도움이 된다. 

서울대 체육교육과 운동생리학연구실 송욱 교수는 “풋살은 5명이 유기적으로 움직이며 경기를 풀어가는 게 가장 큰 묘미인 팀 스포츠”라며 “이는 청소년들의 협동력을 강화하고 희생정신, 성취감도 길러낼 수 있다”고 말했다.

단 풋살은 경기속도가 빠르고 방향전환이 잦은 만큼 발목, 무릎부상 등에 주의해야 한다. 송욱 교수는 “풋살은 체중이 가해지는 부상이 잦고 특히 허리, 발목 등 핵심관절이 다치는 경우가 많다”며 “접촉으로 인한 골절 외에도 급격한 회전으로 인한 힘줄(건), 인대, 근육파열 등 비접촉부상도 자주 발생해 주의해야 한다”고 강조했다.

 

 

부상방지를 위해서는 웜업운동, 관절스트레칭, 발목부위 테이핑 등을 하는 것이 좋다

(사진=국제테이핑-국제선수트레이너협회).

풋살로 인한 부상은 가벼운 타박상 외 별다른 응급조치법이 없어 사전 예방이 가장 중요하다.

부상위험을 낮추려면 우선 경기 전 충분한 웜업(Warm-up)운동과 관절 스트레칭 등을 통해 몸을 예열하는 것이 좋다. 이때 5~10분간 심폐·근지구력 운동을 추천한다. 풋살장을 간단히 뛰면서 몸을 예열하고 빠른 달리기로 심박수를 끌어올리면 경기에 적합한 몸 상태가 되는 것.
 

 

경기 전 가볍게 뛰면서 몸을 예열하고 심박수를 끌어올리면 부상 예방은 물론, 

경기에 적합한 몸 상태를 만드는 데도 도움이 된다.

부상을 막기 위해서는 적절한 스트레칭도 필요하다. 운동 중 관절의 가동범위가 많은 목, 어깨, 허리, 무릎, 다리, 발목, 고관절 등을 10분정도 풀어줘야 한다. 잘 꺾이는 발목부위에 테이핑을 해 안정성을 강화하는 것도 부상을 방지하는 좋은 방법이다. 

송욱 교수는 “풋살을 하면서 몸을 만든다고 오해하는 사람들이 많지만 이는 오히려 부상을 키울 확률이 높다”며 “평소 하체 및 복근운동 등을 통해 부족한 근육을 키운 후 풋살을 즐기는 것이 부상을 방지하는 지름길”이라고 말했다. 이어 “특히 오랜만에 풋살장에 오는 사람이 더 많이 다친다”며 “자신에게 부족한 근육을 키운 후 게임에 임하는 것이 좋다”고 조언했다.

출처 : 헬스경향(http://www.k-health.com)