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[헬스경향 월별 추천운동] “남녀노소 즐기는 탁구, 잘못된 자세는 오히려 毒”
| 노년기 유산소운동으론 최고
| 근력운동 병행해야 부상예방
새해를 맞아 건강을 위해 운동을 시작하고는 싶지만 막상 어떤 종목이 좋을지 막막한 경우가 많습니다. 헬스경향은 대한스포츠과학·운동의학회와 함께 이러한 독자들을 위해 매달 추천운동을 선정, 효과적 운동법과 주의사항에 대해 알려드리고자 합니다. 1월의 운동은 ‘탁구’입니다. <편집자 주>
탁구는 어깨관절과 팔, 손목·발목 부상에 특히 주의해야 한다(사진=클립아트코리아).
탁구는 대표적인 유산소운동으로 심폐능력 향상, 당뇨·고혈압 등 성인병 예방, 노인인지기능 향상에 도움이 된다. 특히 순발력과 민첩성 향상에 좋으며 스트레스 해소, 우울증 예방 등 정신건강에도 이롭다. 하지만 어깨와 팔을 쉴 새 없이 움직이기 때문에 무리할 경우 어깨관절과 팔, 손목 등에 부상우려가 있다.
■바른 자세, 부상방지의 지름길
탁구는 상체를 숙인 채 한쪽으로 몸을 돌리는 비대칭적 자세, 한쪽 팔의 반복사용 및 순간적인 체중이동과 회전이 필요한 전신운동이다. 따라서 어깨, 허리, 무릎, 팔꿈치, 손목, 발목 등 여러 부위에서 건, 인대, 근육 등의 손상과 통증이 나타날 수 있다. 특히 어깨회전근개증후군, 점액낭염, 무릎 및 발목염좌, 골관절염, 반복적인 손목 사용으로 인한 손목건초염이 발생할 수 있다.
전북대병원 재활의학과 김기욱 교수는 “탁구를 처음 접하는 초보자는 부족한 기술과 준비되지 않은 몸 상태로 인해 부상위험성이 높아 체계화된 운동프로그램을 통해 바른 자세와 기술을 배우면서 운동하는 것이 좋다”고 조언했다.
탁구는 고령층도 쉽게 배울 수 있어 많은 어르신들이 즐긴다. 하지만 고령층은 상대적으로 근력, 유연성 등 신체기능이 떨어져 부상에 취약하다. 따라서 대퇴부, 종아리, 복근 및 허리근육의 근력운동을 병행하면 부상예방에 도움이 된다.
스트레칭은 각 동작마다 20초간 적당한 긴장이 느껴지는 정도로 실시해야 한다(사진=클립아트코리아).
■준비운동·스트레칭은 필수
준비운동과 스트레칭은 부상을 예방하는 가장 좋은 방법이다. 운동 전 5~10분간 가벼운 조깅 등으로 신체를 운동하기 알맞은 상태로 끌어올리고 관절가동범위를 증가시킨다. 탁구를 시작하기 전 사이드스텝이나 바운딩동작을 활용한 준비운동도 좋다. 준비운동 후에는 스트레칭을 실시해야 운동 중 근육손상을 방지할 수 있다.
김기욱 교수는 “스트레칭을 할 때는 동작마다 20초 정도 적당한 긴장이 느껴지는 정도로 실시해야 한다”며 “단 반동을 주는 동작은 오히려 손상을 유발할 수 있으며 특히 초보자들에게는 이완상태로 자세를 유지하는 정적인 스트레칭을 추천한다“고 말했다.
출처 : 헬스경향(http://www.k-health.com)
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